Daya Protein – Berapa Jumlah Ideal Untuk Memaksimalkan Kekuatan Otot?

Berapa banyak protein yang saya butuhkan setiap hari untuk melihat hasilnya? Berapa banyak protein yang terlalu banyak? Dan berapa gram protein yang dapat diasimilasi tubuh saya di setiap kali makan?

"Satu-satunya cara Anda akan membangun otot adalah dengan makan cukup protein lengkap setiap hari. Hanya mendapatkan kalori saja tidak cukup. Jika Anda tidak makan makanan berprotein tinggi dalam 60-90 menit setelah latihan, Anda pada dasarnya membuang waktu yang Anda habiskan memajaki otot-otot Anda di gym. Secara pribadi, saya mencoba mendapatkan setidaknya 350-400 gram protein per hari di luar musim, dengan berat badan sekitar 235 pon. " – Jason Arntz, IFBB pro binaragawan.

"Kita harus tetap dengan diet tinggi protein, moderat-karbohidrat, rendah lemak. Aturan praktis yang baik adalah untuk mendapatkan sekitar 50% dari kalori Anda dari protein, 40% dari karbohidrat dan 10% dari lemak. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan otot berkualitas sambil tetap cukup ramping. " – Chad Nicholls, Ahli Gizi Olahraga Profesional.

Ini hanyalah sebuah template; make-up genetik dan metabolisme semua orang berbeda. Anda harus menyesuaikan persentase ini agar sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda. Misalnya, jika Anda memakai lemak dengan mudah, Anda mungkin harus menurunkan asupan karbohidrat; jika Anda tetap sangat kurus, Anda mungkin harus meningkatkan asupan karbohidrat.

"Pedoman yang biasanya kami gunakan adalah 0,67-1 gram protein per pon berat badan per hari. Jumlah itu tidak menjamin hasil; itu menjamin bahwa Anda memenuhi kebutuhan protein Anda. Hasilnya didasarkan pada genetika Anda dan program pelatihan. " – Kritin Reimers, Ph.D., R.D., adalah direktur nutrisi dan kesehatan di Conagra Brands.

Lebih dari sekadar berapa banyak protein, pertimbangan penting adalah kualitas protein dalam makanan Anda. Protein berkualitas lebih tinggi ditemukan pada sumber-sumber hewani seperti telur, daging sapi dan susu. Rekomendasi di atas mengasumsikan dua pertiganya berasal dari protein berkualitas tinggi. Jika Anda mendapatkan banyak protein dari roti dan pasta, Anda mungkin membutuhkan lebih dari 1 gram per pon setiap hari.

Untuk menjawab pertanyaan kedua, beberapa orang percaya bahwa asupan protein tinggi akan menekan ginjal, membuat tubuh kehilangan kalsium dan mendehidrasi Anda. Mari bahas setiap masalah itu. Frist, stres ginjal berlaku untuk orang yang memiliki riwayat penyakit ginjal; untuk orang sehat, itu mungkin bukan masalah. Kedua, peningkatan asupan protein meningkatkan ekskresi kalsium dalam urin, tetapi tubuh beradaptasi dengan meningkatkan penyerapan kalsium dalam makanan Anda. Ketiga, ada beberapa buang air kecil wajib, tetapi kebanyakan atlet yang sehat akan minum cukup cairan.

Perlu diingat bahwa fokus hanya pada satu nutrisi dalam diet tidak sehat. Jika Anda menjalani hampir semua diet protein, Anda bisa bertaruh Anda kehilangan nutrisi kunci. Jika Anda menjaga keseimbangan antara karbohidrat, protein dan lemak, dan jangan makan berlebihan sejauh total kalori, asupan protein Anda tidak akan berlebihan.

Untuk menjawab pertanyaan ketiga, saya tidak percaya bahwa tubuh Anda hanya dapat mengasimilasi banyak protein gram setiap kali makan, apakah itu 30 atau berapa pun. Gagasan itu menganggap tidak masalah jika saya menimbang 300 pon atau 120 pon, dan tidak masalah jika saya baru bangun dari menonton TV. Tidak ada dasar pengorbanan untuk batasan itu.

Apa yang terjadi adalah ini: tubuh Anda memiliki kumpulan aminos yang terus-menerus diisi ulang; karena protein yang Anda ambil rusak, sebagian akan pergi ke kolam itu sementara yang lain mungkin digunakan untuk energi. Jika Anda mendapatkan cukup protein, tubuh akan berasimilasi apa yang bisa dan membakar sisanya untuk energi atau menyimpannya sebagai lemak. Tentu saja, tidak mengonsumsi semua protein Anda dalam satu tembakan masuk akal; sebagai gantinya, bagi menjadi 3-4 kali sehari. Ini seharusnya terjadi secara normal kecuali jika Anda mengambil tindakan ekstrim untuk tidak melakukannya.